Exercitii pentru gambe

.


Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai voluminosi si mai vizibili sunt: pe fata anterioara muschiul tibial anterior, care are rolul de a face flexia labei piciorului pe gamba, iar pe partea posterioara tricepsul sural, cel mai mare muschi al gambei, alcaturi din 3 fascicule, gastrocnemienii (intern si extern), numiti si gemeni, si muschiul solear (acest muschi este cel mai profund, fiind acoperit de cei 2 gemeni). Cele 3 fascicule musculare converg catre un tendon unic, tendonul lui Achile, care se insera pe calcaneu (calcai). Tricepsul sural este flexor plantar al piciorului pe gamba si in mod accesoriu un flexor al gambei pe coapsa.

Principalul exercitiu pentru dezvoltarea gambelor este ridicarea pe varfuri. Ridicarile pe varfuri din sezand (la aparat sau cu haltera pe genunchi) reprezinta un exercitiu care stimuleaza in special muschiul solear. Ridicarile pe varfuri executate pe fiecare picior in parte izoleaza muschii gambei respective, ceea ce permite egalizarea eventualelor diferente de dimensiune intre gambe.


Variind pozitia talpilor (cu varfurile orientate spre interior sau spre exterior) se antreneaza muschii din unghiuri diferite, ceea ce conduce la o dezvoltare completa.


Probema la mine apare din faptul ca nu ma pot ridica pe varfuri si nu pot realiza o fexie plantara maxima. Cam greu sa imi dezvolt muschii gambelor ...dar nu imposibil... zic eu. Am cautat si selectat niste exercitii pe care sa le pot face (mai mult sau mai putin corect) ca sa imi lucrez muschii gambelor. Chiar daca nu voi putea realiza unele exercitii la fel ca un om nrmal, stiu din experienta ca voi putea dupa multe incercari si repetari sa ajung cu anumite miscari cat mai aproape de nivelul unui om sanatos.


Iata exercitiile:


Am descoperit ca sunt foarte utile exercitiile de stretching.


1. Pozitia initiala - in picioare
Pregatire - cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.
Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea.
Executie si postura finala - intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata – solear


2. Stati in fata unui perete cu palmele sprijinite pe acesta, facand cu piciorul drept un pas in fata, tinand genunchiul usor indoit, in vreme ce piciorul stang trebuie sa fie cat mai intins in spate, astfel incat la nivelul muschilor gambei sa resimtiti o usoara senzatie de intindere. Mentineti timp de 10-15 secunde si repetati si pentru cealalta parte.

3. Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate la latimea umerilor
Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol.
Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - tibial anterior


4. Pozitia initiala - in genunchi
Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima).
Executie si postura finala - coborati usor corpul spre calcaie. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral. Nu va asezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)


5. Pozitia initiala - asezat pe o banca


Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa. Cu o mana apucati incheietura, iar cu cealalta mana varful degetelor
Executie si postura finala - trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.




Urmatoarele exercitii ajuta la dezvoltarea tendoanelor si ligamentelor din regiunea gleznei, contribuind si la dezvoltarea fortei degetelor de la picioare, a gleznei si a picioarelor.
Exercitiile sunt excelente pentru persoanele care au glezne slabe sau pentru persoanele care vor sa-si dezvolte forta la nivelul inferior al picioarelor in diverse scopuri.

1. Stai cu picioarele intinse si executa flexia si extensia gleznei (de 25 de ori).
2. Stai cu picioarele intinse si efectueaza rotiri de picioare spre interior si spre exterior (de 20 de ori in fiecare parte).
3. Stai in sezut si trage degetele de la piciorul drept spre piept, astfel incat sa se intinda partea anterioara a labei piciorului si tendoanele degetelor de la picioare. Se mentine aceasta intindere circa 10 secunde. Se repeta de 5-6 ori pentru fiecare picior.
4. Cu degetele de la maini, se maseaza in sus si in jos talpa piciorului. Folositi miscari circulare, aplicand o presiune convenabila, care sa permita relaxarea tesuturilor. Repetati miscarile pentru ambele picioare.

Exercitii pentru dezvoltare musculara:


1. Din stand asezat (pe un scaun), ridicari lente pe varfuri. Cate 2 serii a cate 15 repetari:
- cu varful piciorului orientat catre inainte;
- cu varful piciorului orientat catre exterior;
- cu varful piciorului orientat catre interior.

2. Din stand asezat (pe un scaun), avand calcaiele suspendate, greutate la nivelul genunchilor, ridicari lente pe varfuri.Te ridici cat de mult poti pe varfuri si lasi apoi calcaiele sa coboare pana faci o extensie completa a gambei; fiecare repetare trebuie facuta lent si in fiecare serie ar trebui sa existe vreo 20–35 de repetari. Sub varfurile picioarelor poti sa folosesti o carte mai groasa.


Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Pe tot parcursul exercitiilor trebuie sa iti pastrezi starea de concentrare, iar miscarile trebuie sa fie efectuata foarte lent, contractand muschiul in pozitia superioara.
Se recomanda pentru primele antrenamente sa lucrati fara greutati.
De la al treilea antrenament se reconada sa incepeti exercitiile pe cate un picior, avand grija sa faceti un numar egal de ridicari pentru ambele picioare, altfel riscati sa dezvoltati una din gambe mai mult decat pe cealalta (adesea gamba dreapta este mai dezvoltata).
Dupa 7 antrenamente de acest gen puteti incepe exercitiile cu greutati - saculeti de nisip

3. Un exercitiu foarte bun pentru glezne si nu numai sunt genuflexiunile. Poti sa le executi atat in varianta clasica, cu mainile pe solduri si picioarele apropiate, insa cele mai eficient ar fi sa le faci cu picioarele departate.  Eu am sa ma sprijin in ambele maini.


4. Aseaza doua carti mai groase pe podea, urca-te cu varfurile de la picioare pe ele in asa fel incat sa stai pe calcaie. Exercitiul consta in indoirea genunchilor (ca la genuflexiuni) si ridicarea, incet, in pozitia initiala. Te poti tine de un bat sau orice altceva pentru a-ti mentine echilibrul. Muschii gambei vor fi foarte mult si intens lucrati daca faci aceasta miscare timp de 15 minute/3 ori pe saptamana.


5. Fandarire inainte dar si cele laterale tonifica musculatura gambelor. au de castigat si alte grupe musculare precum cele ale copselor si feselor. Exercitiul se executa astfel: din pozitia initiala inpicioare, cu spate drept si picioarele apropiate, faci un pas inainte (piciorul drept) si aduci toata greutatea corpului pe acest picior, in timp ce piciorul stang ramane in pozitia initiala. Stai asa cateva secunde dupa care alterneaza facand aceeasi miscare si pentru celalat picior. E mult mai indicat sa executati fandari alternan picioarele decat sa executi pana la 10 fandari pe un singur picior. Fandarile laterale se executa cam in acelasi mod, singura diferenta fiind ca aplecarile vor fi pe lateral. Cu sprijin intr-o mana sau amble. Tocul usi este ideal :)


6. Un alt exercitiu pentru gambe: culcata pe burta, cu mainile intinse in fata, se ridica piciorul de 15-20 de ori. Se recomanda 3-4 serii.


7.  Un exercitiu mai dificil dar cu rezultate deosebite este supranumit "mersul piticului". Chiar daca este mai incomod si te vei alege cu febra musculara dupa, e bine sa faci exercitiul ori de cate ori doresti sa lucrezi musculatura gambelor si pe cea a coapselor. Destul de dificil dar foarte complex mai ales ca implica foarte mult flexia plantara.


Alte exercitii recomandate:


1.  mers alert in panta si orizontal (oscilant);
2.  stepper, pentru cel putin 1 ora.